12 thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.

Lượng sắt hàng ngày bổ sung cho cơ thể theo khuyến nghị là 18 miligam. Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều sắt nhất:

1. Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc...

Không chỉ ngon mà những loài này còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.

Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.

2. Rau bina

Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C - một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.

Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

3. Gan và các loại nội tạng khác

Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.

4. Các loại đậu

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.

5. Thịt đỏ

Bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê.... 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.

6. Hạt bí ngô

Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.

7. Diêm mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.

Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie... cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.

8. Gà tây

100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể.

9. Bông cải xanh

Ngoài cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.

10. Đậu phụ

Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....

Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.

11. Sô cô la đen

Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.

Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

12. Cá

Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.

Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.

Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt mà còn tiêu hao chúng trong một số quá trình như: Thời kỳ kinh nguyệt, đại tiện, tiểu tiện, ra mồ hôi và tẩy tế bào da chết...

Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là phụ nữ tuổi sinh để, trẻ em. Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức.

Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec giải đáp, Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: spatone.com, healthline.com

XEM THÊM

• Sắt chuyển hóa thế nào trong cơ thể?
• Để cơ thể không thiếu máu do thiếu sắt
• Điều trị thiếu máu do thiếu sắt như thế nào?