Bị rụng tóc thiếu chất gì? Nên bổ sung gì cho tóc khỏe mạnh?

Rụng tóc là hiện tượng phổ biến và xuất phát từ các nguyên nhân như di truyền, tuổi tác, căng thẳng, bệnh tiềm ẩn,… Ngoài ra, rụng tóc có liên quan đến chế độ ăn uống, chẳng hạn thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vậy rụng tóc thiếu chất gì? Nên ăn gì để bổ sung cho tóc khỏe mạnh.

Tổng quan về rụng tóc

Rụng tóc là bệnh khá phổ biến xảy ra ở mọi lứa tuổi. Học viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD) thống kê ở người bình thường, mỗi ngày rụng từ 50 - 100 sợi và tóc mới mọc lại để thay thế số lượng tóc đã rụng. Một số trường hợp, tóc rụng nhiều hơn bình thường, mọc lại chậm hoặc không mọc nữa khiến nhiều người lo lắng. (1)

Rụng tóc có thể đến từ các nguyên nhân như tuổi tác, di truyền, thay đổi nội tiết tố, hoặc do chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Để cải thiện tình trạng rụng tóc, mỗi người nên bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho tóc vào bữa ăn hàng ngày như vitamin A, E, B, kẽm, sắt,…

Tóc rụng nhiều có mọc lại không?

Phần lớn, khi các sợi tóc cũ rụng đi, sau 2 - 3 tháng nang tóc sẽ tái tạo và hình thành mới. Nếu người bệnh không thấy tóc mọc lại, cần xem lại chế độ dinh dưỡng và đến chuyên khoa Da liễu - Thẩm mỹ Da để bác sĩ chẩn đoán và điều trị kịp thời. Do rụng tóc không chỉ do nguyên nhân lão hóa mà còn liên quan đến các bệnh tiềm ẩn khác. (2)

Bị rụng tóc thiếu chất gì?

Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng ảnh hưởng đến cấu trúc, sự phát triển của tóc và dẫn đến rụng. Do đó, rụng tóc thường liên quan đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng sau:

1. Nhóm Vitamin

Vitamin có chức năng tổng hợp keratin (một loại protein) - thành phần cấu tạo chính của sợi tóc. Vì thế, thiếu vitamin là nguyên nhân gây rụng tóc, tóc giòn, dễ gãy và khô xơ.

1.1 Vitamin A

Vitamin A giúp tuyến bã nhờn ở da đầu điều tiết dầu cân bằng và giữ ẩm cho tóc. Thiếu vitamin A làm tóc rụng, khô và thiếu sức sống. Bổ sung thêm vitamin A thông qua các loại thực phẩm như: khoai lang, cà rốt, bí ngô, rau cải xoăn, sữa chua,…

1.2 Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa giúp giảm nhẹ tác hại của gốc tự do, hoạt động như chất trung gian tăng hấp thu sắt và nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe. Cam, quýt, kiwi, cà chua, dưa lưới vàng là thực phẩm nên bổ sung hàng ngày để tăng hàm lượng vitamin C cho cơ thể.

1.3 Vitamin E

Vitamin E giúp chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ nang tóc, chân tóc chắc khỏe, ít gãy rụng. Thực phẩm chứa nhiều vitamin E như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina, bí đỏ, măng tây… sẽ hỗ trợ nuôi dưỡng tóc.

1.4 Vitamin B

Vitamin B tham giúp lưu thông tuần hoàn, mang oxy và chất dinh dưỡng đến da đầu giúp tóc khỏe đẹp. Cụ thể, vitamin B5 có khả năng kích thích hình thành các mô giàu protein, thúc đẩy quá trình phát triển của tóc.

1.5 Vitamin D

Vitamin D nuôi dưỡng tóc phát triển và duy trì độ chắc khỏe. Cơ thể được kích thích sản xuất vitamin D khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời và thông qua chế độ ăn uống với cá biển, nấm, lòng đỏ trứng gà, gan bò,… để giảm thiểu nguy cơ rụng tóc.

2. Khoáng chất

Khi cơ thể thiếu hụt khoáng chất liên quan đến sự phát triển của tóc dẫn đến hiện tượng rụng, cụ thể các chất như:

2.1 Canxi

Canxi giúp cơ thể điều tiết hormone androgen và các loại biotin, thúc đẩy tăng trưởng tế bào mầm tóc và củng cố sợi tóc khỏe mạnh. Ngoài ra, sự thiếu hụt canxi ở phụ nữ sau sinh là yếu tố gây rụng tóc bất thường. Những thực phẩm như các loại cá, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hủ, hạnh nhân, nước cam… có nguồn canxi dồi dào sẽ giảm lượng tóc rụng, giữ cho mái tóc dày đẹp.

2.2 Kẽm

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của tóc và tái tạo các mô tóc hư tổn, củng cố nang tóc và ngăn rụng. Thiếu kẽm, cơ thể không thể tổng hợp đủ protein (đạm) gây mất cân bằng nội tiết tố và dẫn đến rụng tóc. Kẽm có trong lúa mùi, hàu, bắp, thịt bò, đậu lăng,…

Ngoài ra, kẽm còn giữ cho các tuyến dầu xung quanh chân tóc hoạt động tốt, hạn chế gàu và khô xơ.

2.3 Sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong sản sinh hồng cầu - tế bào có chức năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến tế bào mầm tóc. Khi cơ thể thiếu sắt, máu lưu thông đến các cơ quan ít hơn, các tế bào mầm tóc không được cung cấp đủ dưỡng chất và oxy, rụng tóc trở nên trầm trọng.

Sắt có vai trò trong nhiều chức năng và hoạt động của cơ thể, bao gồm cả chu kỳ phát triển của tóc. Mỗi người dễ dàng bổ sung chất sắt qua các thực phẩm như nghêu, sò, trứng, thịt đỏ, rau bina và đậu lăng… vào bữa ăn hàng ngày.

2.4 Silica

Silica (dioxide silic - SiO₂) giúp tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, duy trì mái tóc óng mượt, chắc khỏe. Nếu không cung cấp đủ Silica, cơ thể giảm hấp thụ khoáng chất và vitamin, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt mái tóc. Khoáng chất Silica dễ dàng bổ sung cho cơ thể có trong khoai tây, giá đỗ hay dưa chuột, củ cải, yến mạch…

2.5 Selen

Selen có chức năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và bảo vệ mái tóc khỏi gãy rụng. Hơn nữa, Selen có tác dụng tiêu diệt nấm và ngăn gàu, hỗ trợ sự phát triển của tóc và hạn chế rụng. Chuẩn bị thực đơn với các món chế biến từ cá thu, cá ngừ, cá trích, sò điệp, tôm hùm, nấm… sẽ cung cấp cho cơ thể lượng Selen cần thiết, nuôi dưỡng mái tóc.

2.6 Sulfur

Tóc được cấu tạo từ keratin có hàm lượng sulfur cao. Sulfur giúp mái tóc khỏe mạnh và đàn hồi. Ngược lại, thiếu sulfur dẫn đến tóc giòn, dễ gãy. Khoáng chất giàu sulfur có trong thịt, bò, trứng, gia cầm, bông cải xanh, hành tây,… (3)

3. Thiếu hụt Omega - 3

Axit béo omega-3 có tác dụng dưỡng ẩm cho tóc và chống lão hóa làn da. Khi cơ thể nhận đủ omega-3, góp phần ngăn chứng khô da đầu và giúp tóc phát triển. Ngược lại, thiếu hụt omega-3 khiến tóc khô xơ, chẻ ngọn và gãy rụng. Để hạn chế tóc gãy rụng vì thiếu omega-3 hãy bổ sung các loại thực phẩm như cá trích, cá mòi, trứng cá, hạt lanh, hạt óc chó…

4. Thiếu hụt Protein

Các protein hóa sừng (keratin) là thành phần cốt lõi tạo nên sợi tóc. Hầu hết những người hiện đang ăn uống thiếu hụt chất đạm (protein) trong chế độ thực đơn hàng ngày hoặc những người hiện đang gặp vấn đề về rối loạn chuyển hóa đạm đều ảnh hưởng đến tóc như yếu, dễ rụng, khô cứng… Do đó, cần đa dạng thực phẩm giàu protein trong bữa ăn bằng ức gà, thịt vịt, thịt bò nạc, sản phẩm từ sữa, chuối, đậu nành, măng khô… để ngăn tóc rụng.

5. Thiếu hụt Biotin

Biotin là dưỡng chất cần thiết đối với sức khỏe và vẻ đẹp của mái tóc. Thiếu biotin gây tóc giòn, rụng tóc, dễ gãy và tóc khô xơ. Biotin dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau chân vịt, cà rốt, cà chua, hạt điều, cá hồi,…

Những thực phẩm cần tránh khi bị rụng tóc

1. Mỡ động vật và đồ chiên

Khi nạp vào cơ thể nhiều dầu mỡ, bã nhờn tiết nhiều dầu khiến tóc trông bóng và nhũn. Tóc sẽ khó phát triển và dễ rụng khi nang tóc bao phủ bởi dầu nhờn. Để tránh tóc bết, hãy làm sạch da đầu và tóc thường xuyên và hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ.

2. Caffeine

Caffeine có thể gây rụng tóc khi tiêu thụ với lượng lớn trong khoảng thời gian dài. Các chất kích thích khiến cơ thể tiết ra nhiều dầu nhờn để bảo vệ da đầu không bị khô nhưng sử dụng quá nhiều sẽ gây tích tụ bã nhờn, gia tăng gàu. Thỉnh thoảng uống một tách cà phê hoặc trà sẽ không làm tóc rụng.

3. Đồ uống có cồn

Rượu làm tóc mất độ ẩm, giòn và dẫn đến hư tổn. Ngoài ra, rượu còn giảm nồng độ kẽm trong cơ thể - khoáng chất quan trọng đối với sự phát triển của tóc.

4. Đường

Đường khiến máu lưu thông kém, khó tiếp cận đến các nang tóc. Tiêu thụ lượng đường quá nhiều dẫn đến bệnh viêm da đầu, tăng testosterone trong máu gây rụng tóc.

5. Đồ uống có ga

Uống nhiều nước uống có ga làm gia tăng lượng đường trong máu, gây cản trở quá trình lưu thông máu và giảm nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho các nang tóc, gây rụng tóc.

6. Tinh bột tinh chế

Carbohydrate tinh chế nguyên nhân gây rụng tóc. Thực phẩm bao gồm bánh mì, bánh ngọt, mì ống, pizza và các loại carbs tinh chế khác sẽ ngăn khả năng phòng vệ của bạn trước căng thẳng. Vì vậy, nếu người bệnh đang đối mặt với tình trạng rụng tóc do căng thẳng, những thực phẩm này sẽ không có lợi cho cơ thể.

Rụng tóc nên bổ sung gì cho tóc khỏe mạnh?

Thực phẩm dung nạp vào cơ thể cũng có các tác động đến mái tóc. Do đó, rụng tóc nên bổ sung các thực phẩm sau:

1. Cá béo (cá dầu)

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu chứa chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển của tóc. Cá béo cung cấp axit béo omega-3, protein, selen, vitamin D3 và vitamin A giúp tóc chắc khỏe. Vì vậy, hãy thường xuyên bổ sung cá béo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

2. Các loại hạt

Các loại hạt rất quan trọng cho sự phát triển của tóc, giàu chất dinh dưỡng với lượng calo tương đối ít, bao gồm vitamin E, kẽm và selen. Một ounce (28 gam) hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày, cùng nhiều loại vitamin B có lợi cho tóc.

Hơn nữa, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp axit béo omega-3. Do đó, để có nhiều chất dinh dưỡng nhất nên tiêu thụ đa dạng các loại hạt.

3. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn protein thực vật cần thiết cho sự phát triển của tóc, cung cấp dồi dào kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm sắt, biotin và folate, giúp hỗ trợ quá trình mọc và phục hồi tóc. 100 gram đậu đen cung cấp 14% nhu cầu kẽm hàng ngày của phụ nữ và 10% đối với nam giới.

Ngoài ra, đậu thường rất dễ mua và giá thành vừa phải nên được nhiều người bổ sung vào chế độ ăn kiêng.

4. Các loại thịt

Thịt là thực phẩm chủ yếu trong bữa ăn hàng ngày và giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ mọc tóc. Protein trong thịt hỗ trợ tăng trưởng, thúc đẩy mọc tóc mới và củng cố các nang tóc. Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu chất sắt dễ hấp thụ, giúp hồng cầu cung cấp oxy đến cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm nang tóc.

Lưu ý, nếu tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ đã qua chế biến, sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và bệnh tiểu đường tuýp 2.

5. Bơ thực vật

Bơ thực vật chứa beta-sitosterol, giúp điều trị hiệu quả chứng rụng tóc ở nam giới.

6. Rau xanh

Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển, khỏe mạnh của tóc. Hàm lượng canxi, vitamin A, Vitamin B, Vitamin C và sắt cao trong rau xanh (rau chân vịt) giúp ngăn rụng tóc ở nữ giới hoặc chứng rụng tóc telogen effluvium. Rau chân vịt giàu chất sắt giúp cải thiện cung cấp oxy cho da đầu để tóc phát triển khỏe mạnh.

Ngoài ra, các vitamin A, K, C, axit folic, canxi và magie trong cải xanh (cải xoăn) sẽ bảo vệ tóc khỏi các gốc tự do bằng cách giảm và vô hiệu hóa chúng.

7. Cà rốt

Cà rốt cung cấp vitamin A và C, caroten và kali, góp phần ảnh hưởng đến sức khỏe của sợi tóc.

8. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ giàu vitamin C, giúp ngăn ngừa tóc gãy và khô. Vitamin C giúp hấp thụ sắt và kích thích mọc tóc. Hơn nữa, ớt chuông đỏ còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau giúp điều trị chứng rụng tóc.

Bài viết liên quan: Rụng tóc uống vitamin gì? 10 loại vitamin tốt nhất cho sự phát triển của tóc

Làm thế nào để giảm thiểu tình trạng rụng nhiều tóc

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, những thay đổi trong lối sống có thể giúp làm chậm hoặc ngăn rụng tóc. Dưới đây là một số phương pháp giúp làm chậm quá trình rụng tóc:

1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, axit béo omega-3, vitamin E, vitamin C, biotin, folate và các vitamin B khác để giúp hỗ trợ mọc tóc. Ăn cân bằng trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

2. Xây dựng chế độ sinh hoạt phù hợp

Hãy tìm cách giảm bớt và kiểm soát căng thẳng để giúp ngăn ngừa rụng tóc. Các biện pháp như ngủ đủ giấc, thiền, tập thở sâu, nghe nhạc, đi bộ, tập yoga, trò chuyện với người khác hoặc các sở thích riêng sẽ giảm được trạng thái căng thẳng.

3. Chăm sóc tóc đúng cách

Hạn chế sử dụng các dụng cụ tạo kiểu tóc bằng nhiệt để tránh làm hỏng tóc, nếu sử dụng hãy dùng thêm sản phẩm bảo vệ tóc.

4. Hạn chế tác động từ hóa chất, tác động mạnh lên tóc

Những người sử dụng máy sấy, máy duỗi, máy uốn tóc, uốn, nhuộm có nhiều khả năng bị hư tổn, xơ, chẻ ngọn và gãy rụng hơn.

Kiểu tóc đuôi ngựa có thể làm tăng áp lực lên da đầu và nang tóc, tăng nguy cơ rụng tóc.

Chuyên khoa Da liễu - Thẩm mỹ Da, BVĐK Tâm Anh hội tụ các chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong điều trị các bệnh rụng tóc, hói đầu, nấm da đầu,… cùng nhiều phác đồ, kỹ thuật mới và trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu chính hãng từ Âu - Mỹ giúp tóc mọc trở lại, cải thiện tình trạng rụng tóc.

Rụng tóc thiếu chất gì? Rụng tóc do cơ thể không cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho tóc như A, B, D, E, sắt, kẽm,… Do đó, để cải thiện tình trạng rụng tóc, mỗi người cần thay đổi chế độ ăn uống bổ sung các chất này cho tóc, sau một thời gian tóc mới sẽ mọc lại. Song các biện pháp này chỉ hỗ trợ tạm thời, nếu người bệnh thấy không cải thiện nên đến chuyên khoa Da liễu - Thẩm mỹ Da để bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân gây rụng tóc và đưa ra phác đồ điều trị hiệu quả.